Dans les salles de sport et sur les réseaux sociaux, la créatine fait l'objet de nombreuses discussions. Considérée comme un supplément utile pour augmenter la force musculaire et favoriser la prise de muscle, mérite-t-elle vraiment cet engouement ?
Des résultats variables selon les individus. Si la créatine peut avoir un effet positif sur la masse musculaire et la récupération, il est important de noter qu'elle ne fonctionne pas de manière uniforme chez tout le monde. Certains individus, appelés "bons répondeurs", constateront des résultats significatifs, tandis que d'autres n'en éprouveront aucun bénéfice. "L’entraînement intensif est bien plus déterminant pour la construction musculaire", souligne le Dr Frédéric Maton, médecin du sport et nutritionniste, dans une interview accordée à Le Monde.
Une substance naturellement présente. La créatine est un composé que l’on trouve principalement dans la viande et le poisson, et elle est également synthétisée par le foie, les reins et le pancréas. Par conséquent, les carences sont rares. Pour maximiser les effets de la créatine, il est crucial de s'assurer d'avoir une alimentation équilibrée, priorisant des repas structurés et riches en protéines et glucides après l'entraînement, tels que des yaourts grecs avec des fruits et des céréales.
Comparée à la whey, populaire dans le monde des suppléments, la créatine ne montre pas de supériorité significative en matière de gain musculaire, précise le Dr Maton. Une alimentation bien pensée doit donc rester la priorité avant d'envisager des compléments.
Comment prendre la créatine efficacement ?
Pour tirer parti de la créatine, il est recommandé de la consommer après l'entraînement, afin d'optimiser son assimilation. Ces compléments doivent être pris en cures de trois semaines, en les combinant avec un entraînement de force intense. Après cette période, une pause d'un mois est conseillée pour éviter une adaptation de l'organisme.
Pas un produit dopant, mais à manipuler avec précaution
Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes est idéale, sans jamais dépasser cette quantité, car un surplus n'apporte pas de bénéfice supplémentaire. L'un des effets indésirables fréquemment rapportés est la rétention d'eau. Toutefois, tant qu'il n'existe pas de problèmes rénaux préalables, la créatine ne pose pas de risque majeur, à condition de maintenir une bonne hydratation. Cela a été également souligné dans une étude par France Info.
