Historiquement utilisée pour l'alimentation animale et la production de bière, l'orge fait un come-back remarquable dans nos cuisines grâce à ses qualités nutritionnelles exceptionnelles. Explorons ses atouts et comment l'intégrer dans nos plats.
Les bienfaits nutritionnels de l'orge
Riches en beta-glucane, les fibres solubles de l'orge créent un gel dans l'estomac lorsqu'elles entrent en contact avec des liquides, permettant de ralentir la digestion et de prolonger la sensation de satiété, comme l'explique la diététicienne Marie-Laure André. En effet, la consommation régulière d'orge peut contribuer à la santé digestive en favorisant un bon transit intestinal, en réduisant le risque de constipation et en régulant la glycémie.
Les recherches montrent également que l'orge peut diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, en partie grâce à sa capacité à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Avec un index glycémique bas (25), et des niveaux élevés de protéines (11 %), elle fournit une bonne source de vitamine B qui aide à la production d'énergie. De plus, elle est riche en magnésium et en fer, essentiels pour la lutte contre le stress et la fatigue.
Valeurs nutritionnelles de l'orge perlée (pour 100 g)
- Calories : 119 kcal
- Glucides : 24,4 g
- Protéines : 2,4 g
- Lipides : 0,4 g
- Fibres : 3,8 g
- Magnésium : 22 mg
- Calcium : 11 mg
- Fer : 1,33 mg
- Phosphore : 54 mg
- Potassium : 93 mg
- Vitamine B3 : 2,06 mg
- Vitamine B9 (folates) : 16 µg
Orge : Féculent ou pas ?
Oui, l'orge, qu'elle soit perlée ou mondée, est classée comme un féculent, étant chargée en amidon, un glucide complexe. Les féculents sont cruciaux dans un régime équilibré car ils apportent de l'énergie durable tout en étant riches en nutriments.
Le gluten dans l'orge
À noter que l'orge contient du gluten, ce qui la rend incompatible avec les régimes sans gluten pour les personnes souffrant d'intolérances ou de la maladie cœliaque.
Différences entre orge mondée et perlée
Dans les magasins bio, vous trouverez deux variantes : l'orge mondée, qui a été légèrement usinée pour retirer son enveloppe, et l'orge perlée, dont l'enveloppe a été complètement retirée et affinée. Ce dernier procédé donne aux grains une texture lisse, mais diminue leur contenu en nutriments essentiels. L'orge mondée est plus riche en fibres et minéraux mais nécessite un temps de cuisson plus long.
Pour ceux qui manquent de temps, on peut également trouver du boulgour d'orge qui cuit en 10 minutes. Pour étoffer vos recettes, la farine d'orge peut être utilisée en mélange avec la farine de blé, et la crème d'orge, pré-cuite, peut servir de liant.
Comment cuisiner l'orge ?
L'orge se consomme comme un grain d'accompagnement, à l'image du riz ou des pâtes. Elle peut être associée à des légumes et choix protéinés comme la viande, le poisson, ou les légumineuses. Marie-Laure André suggère de cuisiner une quantité suffisante pour ensuite congeler des portions pratiques. L'orge se sublime en poêlée, en salade, ou même en risotto. Essayez-la en porridge avec du lait et des fruits frais !
Cuisson de l'orge perlée
Avant cuisson, rincez l'orge perlée à l'eau froide pour retirer impuretés et poussières. Dans une casserole, faites chauffer trois volumes d'eau ou de bouillon pour un volume d'orge. Ajoutez l'orge rincée et laissez mijoter 25 à 30 minutes jusqu'à ce qu'elle soit tendre mais encore légèrement ferme.
Recettes créatives à base d'orge
Soupe à l'orge perlée et au poulet
Ingrédients :
- 180 g d'orge perlée
- 1 oignon, haché
- 2 carottes, en dés
- 2 branches de céleri, en dés
- 2 gousses d'ail, émincées
- 1 poitrine de poulet, en dés (facultatif)
- 1,5 L de bouillon de poulet ou légumes
- 30 ml d'huile d'olive
- Sel et poivre, au goût
Chauffez l'huile d'olive dans une grande casserole, ajoutez l'oignon, les carottes, le céleri et l'ail, puis faites revenir jusqu'à tendreté. Intégrez le poulet si utilisé, puis versez le bouillon et portez à ébullition. Ajoutez l'orge et laissez mijoter 25-30 minutes. Assaisonnez et servez chaud.
Risotto d'orge perlée aux champignons
Ingrédients :
- 180 g d'orge perlée
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d'ail, émincées
- 250 g de champignons tranchés
- 1 L de bouillon de légumes chaud
- 120 ml de vin blanc
- 60 g de parmesan (facultatif)
- 30 ml d'huile d'olive
- Sel et poivre, au goût
Dans une poêle, faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive, ajoutez l'ail et les champignons, et faites sauter jusqu'à coloration. Incorporez l'orge, puis le vin jusqu'à absorption. Ajoutez le bouillon, louche par louche, jusqu'à cuisson complète de l'orge. Terminez avec du parmesan si désiré.
Salade d'orge perlée aux légumes grillés
Ingrédients :
- 180 g d'orge perlée, cuite et refroidie
- 1 poivron rouge, en dés
- 1 courgette, en rondelles
- 1 aubergine, en dés
- 1 oignon rouge, en quartiers
- 1 petite boîte de pois chiches
- 30 ml d'huile d'olive
- Jus de citron
- Sel, poivre, et paprika fumé, au goût
Préchauffez le four à 200 °C et rincez les pois chiches. Mélangez-les avec les légumes, l'huile et les épices avant de les enfourner pour 20 à 30 minutes. Laissez refroidir avant de mélanger avec l'orge. Servez garni de persil frais.
