Trois femmes sur quatre souffrent d'une carence en magnésium, un minéral pourtant crucial pour le fonctionnement de notre corps. Les régimes amaigrissants et hypocaloriques peuvent exacerber ce manque.
- Pourquoi le magnésium est-il vital ?
- Quelles sources pour combler ses besoins ?
Pourquoi le magnésium est-il vital ?
Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions corporelles : métabolisme, immunité, rythme cardiaque, sommeil, contraction musculaire et bien-être émotionnel font partie des domaines qu'il influence. Un adulte possède environ 25 g de magnésium, le plaçant en troisième position des minéraux les plus présents dans notre corps, après le calcium et le phosphore. Environ 99 % du magnésium se situe dans les cellules, principalement dans les os.
Besoins et apports : Pour maintenir un bon niveau de magnésium, il est recommandé d'en consommer environ 350 mg par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et les sportifs doivent augmenter leur apport : jusqu'à 500 mg pour ces derniers. Malheureusement, 77 % des femmes et 72 % des hommes ne respectent pas ces recommandations. L'apport calorique joue un rôle fondamental : 1 000 kilocalories fournissent environ 120 mg de magnésium. De ce fait, les régimes hypocaloriques présentent un risque accru de carence, surtout lorsqu'ils excluent des aliments riches en magnésium comme le chocolat ou les fruits secs.
Certains médicaments, comme des antibiotiques, l'alcool, et des conditions comme le diabète, peuvent également favoriser une perte de magnésium. Dans un contexte de stress accru, nos besoins en magnésium se renforcent, alors même que nos habitudes alimentaires deviennent souvent déficientes en ce minéral.
Conséquences d'un manque : Les symptômes de carence incluent crampes musculaires, Fourmillements, irritabilité, fatigue, et palpitations, souvent rassemblés sous le terme de "spasmophilie".
Quelles sources pour combler ses besoins ?
La consommation actuelle de magnésium est généralement inférieure à celle d'autrefois. Les produits alimentaires raffinés, notamment les farines, contiennent moins de magnésium que leurs versions non raffinées. De plus, de nombreux aliments traditionnellement riches en magnésium, comme les légumes secs, sont devenus moins prisés.
Pour éviter la carence, privilégiez :
- Des céréales complètes plutôt que raffinées.
- Du chocolat noir, riche en magnésium.
- Des fruits de mer comme les huîtres et crevettes.
- Des fruits secs et oléagineux tels que les amandes et noix.
- Des légumes comme les épinards et blettes.
Idées de plats riches en magnésium :
- Un plat : 1 assiette de bulots accompagné de pain complet et d'une salade = 360 mg.
- Un repas : salade de maïs et de cœurs de palmier avec un gratin de bettes = 265 mg.
- Deux repas : une salade de riz complet et des flageolets au dîner = 250 mg.
