Vous vous interrogez sur l'alimentation à privilégier avant une séance sportive ? Laura Martinez, diététicienne spécialisée dans le domaine, nous éclaire sur ce sujet essentiel.
Le bon timing pour s'alimenter
Il est important de planifier vos repas avant l'effort. Idéalement, un repas complet devrait être pris 2 heures à 3 heures avant de débuter l'entraînement.
Pour une collation, elle peut être prise entre 30 minutes et 1 heure et demie avant l'effort, selon votre tolérance. Des options comme une banane ou une compote se consomment bien 30 minutes avant l'exercice. Chaque individu ayant un système digestif différent, il est crucial d'individualiser son approche.
Hydratation : un facteur clé
L'hydratation est également primordiale. Il est conseillé de boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement. Ne patientez pas d'avoir soif pour vous hydrater, car cela pourrait être un signe précoce de déshydratation.
Il est préférable de prendre de petites gorgées plutôt que de grandes quantités. Pour les activités prolongées dépassant 1 heure et demie, l'intégration d'une boisson énergétique est conseillée pour soutenir vos efforts.
Adapter l'alimentation aux besoins et objectifs
Il est crucial d'ajuster votre alimentation non pas selon un type de sport spécifique, mais en fonction de vos besoins particuliers et de vos objectifs. Par exemple, un coureur de marathon ayant atteint un poids optimal aura des besoins différents de ceux d'un adepte de musculation. "Le sport, les objectifs et les besoins personnels doivent être pris en considération pour déterminer quoi manger avant l'exercice, il n'existe pas de solution universelle", souligne la diététicienne.
Repas avant l'effort
Pour la majorité des sports, l'objectif est d'apporter suffisamment d'énergie tout en garantissant le confort digestif. Une assiette idéale doit comprendre :
- Féculents : Favorisez des féculents faciles à digérer, tels que le riz, le boulgour ou les pâtes, tout en évitant ceux riches en fibres.
- Protéines maigres : Les œufs, viandes blanches, poissons, tofu ou seitan sont de bonnes options pour limiter les désagréments digestifs.
Complétez votre repas avec : un fruit mûr, un produit laitier si nécessaire, ou un fruit cuit pour faciliter la digestion.
Suggestions de repas
- Un écrasé de patate douce accompagné de carottes et de filet de lieu noir, relevé d'un peu de citron.
- Une cuisse de poulet sans la peau avec du riz et des légumes comme des courgettes.
- Des nouilles de riz agrémentées de légumes et de tofu, grillé ou sauté.
Pour les sports d'endurance comme le marathon, un repas riche en féculents la veille peut être judicieux. Pensez par exemple à un taboulé en entrée, un plat de riz, suivi d'un riz au lait en dessert.
Pour des activités douces comme le yoga, une assiette de base adaptée à chaque individu suffira. En revanche, pour des sports plus longs ou intenses, augmentez la quantité de féculents. Préparez vos légumes de manière à faciliter leur digestion en enlevant pépins et peau.
