Des diététiciennes partagent leurs recommandations concernant l'apport quotidien en protéines.
La question de l'apport en protéines revient fréquemment dans les discussions sur la nutrition. Quelle quantité est optimale ? Doit-on privilégier certaines sources ? Existe-t-il une limite à ne pas dépasser ? Un récent article de Women's Health apporte des éléments de réponse, mais cela dépend de nombreux facteurs tels que votre niveau d'activité physique et votre état de santé. Voici comment déterminer ce qui constitue un apport adéquat en protéines.
Les protéines : un nutriment essentiel
Selon l'ANSES, "les protéines, avec les glucides et les lipides, forment l'une des trois grandes familles de macronutriments. Leur rôle dans l'organisme est crucial, que ce soit au niveau musculaire ou pour d'autres fonctions vitales telles que la réponse immunitaire, le transport de l'oxygène via l'hémoglobine, et même la digestion grâce aux enzymes digestives."
Les sources de protéines sont variées. Vous pouvez en trouver dans des aliments d'origine animale, tels que le lait, les œufs, le poisson ou la viande. Les protéines végétales, quant à elles, proviennent principalement des céréales et des légumineuses. Pour assurer un apport complet en protéines à base végétale, il est conseillé d'associer légumineuses (comme les lentilles et les pois) avec des céréales (comme le riz ou le blé).
Quelle quantité de protéines par jour ?
L'ANSES recommande que les adultes en bonne santé consomment environ 0,83 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Ainsi, une personne pesant 60 kilos devrait viser environ 49,8 grammes de protéines quotidiennement. Il est également précisé que les protéines devraient représenter entre 10 et 20% de l'apport énergétique total quotidien.
Cependant, l'ANSES souligne qu'il est complexe de définir une limite supérieure sécuritaire en ce qui concerne l'apport protéique. À l'heure actuelle, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j peuvent être jugés satisfaisants pour un adulte de moins de 60 ans.
Les risques d'une surconsommation de protéines
Les experts de Women's Health soulignent que nos besoins en protéines varient constamment en fonction de notre poids, notre niveau d'activité, ainsi que notre âge. Respecter l'apport minimum est primordial. La diététicienne Kelly Jones précise que les sportifs de haut niveau ou les femmes enceintes et allaitantes nécessitent un apport accru. Pour les personnes âgées, il est recommandé d’augmenter l'apport à 1 g/kg/j.
D'autres spécialistes avertissent que consommer trop de protéines peut engendrer divers problèmes de santé. Brigitte Zeitlin note que cela peut entraîner des fluctuations d'humeur, des troubles de la concentration, une prise de poids et une baisse d'énergie. De plus, un excès de protéines pourrait ralentir la digestion et causer des désagréments comme la constipation. Des signes tels que la déshydratation, les ballonnements, ou des douleurs abdominales peuvent indiquer une surconsommation. À long terme, les risques cardiovasculaires sont également à prendre en compte.
