Bouffées de chaleur, insomnies, humeur instable... La ménopause, souvent vécue entre 48 et 50 ans, peut s'avérer délicate à traverser pour certaines femmes. Les fluctuations hormonales provoquent également des changements corporels, souvent accompagnés d'une prise de poids. Voici les conseils du médecin nutritionniste Corinne Chicheportiche-Ayache pour naviguer ces transitions.
Augmentez votre activité physique
Avec un métabolisme moins actif, il devient crucial d'accroître son niveau d'activités. Cela n'exige pas forcément de se lancer dans le sport intense. Des gestes simples comme marcher plus souvent ou prendre les escaliers à la place de l'ascenseur suffisent pour stimuler votre dépense énergétique. Pour celles qui souhaitent s'y mettre, privilégiez des activités plaisantes : natation, yoga, danse ou jogging. L’essentiel est de s’engager sur le long terme.
À l'écoute de son corps
Trois aspects sont fondamentaux pour maintenir un poids équilibré : activité physique, alimentation et comportement alimentaire. La ménopause pousse à rétablir une connexion avec son corps. Écoutez vos signaux de faim et de satiété, et n’hésitez pas à réduire les portions. Manger dans des assiettes plus petites peut aider à mieux gérer les quantités.
Équilibrez votre alimentation pour éviter les grignotages
Bien que les fluctuations hormonales durant la ménopause ne provoquent pas directement une augmentation de l'appétit, elles peuvent entraîner des comportements alimentaires incontrôlés, surtout lorsque le sommeil est perturbé. Pour limiter les envies de grignotage, il est préférable de ne pas sauter de repas et de choisir des collations saines, comme des fruits, des yaourts ou des noix.
Évitez les produits allégés
Les aliments qualifiés de "light" ou à 0 % peuvent sembler séduisants, mais ils tendent à inciter à des excès, car souvent ils contiennent des additifs pour compenser la perte de goût. Préférez des options nutritives et équilibrées.
Augmentez votre apport en calcium
La diminution d'œstrogènes augmente le risque d'ostéoporose. Il est donc essentiel d'incorporer suffisamment de calcium dans votre alimentation, que l’on retrouve dans les produits laitiers ainsi que dans certains légumes tels que le chou, les épinards ou encore la betterave.
Limitez les sucres rapides et les graisses saturées
Les sucres à index glycémique élevé doivent être évités car ils pourraient favoriser le stockage des graisses et des sautes d'humeur. Optez pour des desserts sains, sans sucres ajoutés, et privilégiez des graisses saines comme celles provenant des oméga-3 et oméga-6.
Intégrez des fibres et des épices
Les fibres, présentes dans les fruits, légumes et légumineuses, favorisent la satiété et contribuent à la santé cardiaque. N'hésitez pas également à assaisonner vos plats avec des épices comme la cannelle et le curcuma, qui apportent de nombreux bénéfices santé.
Hydratez-vous correctement
Durant la ménopause, les muqueuses peuvent devenir sèches. Il est donc crucial de s'assurer une bonne hydratation : visez environ 1,8 litre d'eau par jour, complété par des fruits et légumes riches en eau.
(1) Corinne Chicheportiche-Ayache est médecin nutritionniste à Paris, dans le XVIe arrondissement.
Pour en savoir plus : www.dr-chicheportiche-ayache-nutrition.fr
