Que vous soyez un lève-tôt se mettant au sport dès le matin, un professionnel profitant de sa pause déjeuner ou un amateur du soir, la question du timing des repas est cruciale. Laura Martinez, diététicienne du sport, et Victoria Tchaikovski, médecin du sport, partagent leurs recommandations.
Les risques d'un repas mal chronométré
Il est généralement conseillé de consommer un "véritable" repas après l'exercice plutôt qu'avant, afin d'éviter des problèmes digestifs. "Un repas riche en féculents, comme des pâtes, pris trop près d’une séance pourrait engendrer une digestion lente", explique Laura Martinez. En effet, la digestion est souvent mise en veille pendant l’effort physique, ce qui peut causer des reflux gastriques ou des inconforts.
Étant donné que le sang est détourné vers les muscles lors d'une activité, la circulation sanguine vers le système digestif est réduite, perturbant ainsi l'assimilation des aliments. Pour éviter ces désagréments, il est préférable de laisser au moins 3 à 4 heures entre un repas et une séance de sport.
La collation avant l'effort
Si votre dernier repas remonte à plus de 4 heures, il est essentiel de prendre une petite collation avant l'effort. Les glucides, indispensables pour fournir de l'énergie, peuvent provenir de fruits comme les bananes ou d'une poignée d'amandes, consommés environ 30 minutes avant l'exercice. Pour ceux qui s'entraînent le matin, une tartine de miel sur du pain complet est une option recommandée.
Le menu idéal après l'exercice
Après l'effort, le choix des aliments est crucial pour une bonne récupération. L'exercice peut entraîner des lésions musculaires, rendant la consommation de protéines essentielle. Laura Martinez suggère des sources comme le blanc de poulet, le saumon, ou des alternatives végétales telles que le tofu. Pour compléments, intégrez des féculents : riz, pâtes ou blé sont parfaits. Les légumes, riches en vitamines, aident également à la régénération musculaire.
Ne négligez pas les oméga-3, présents dans les poissons gras ou certaines huiles végétales, qui favorisent la santé cardiovasculaire et la récupération. Enfin, l’hydratation est primordiale après l’effort : privilégiez les eaux riches en minéraux pour restaurer les sels perdus durant l’exercice.
