Après 60 ans, la perte de masse osseuse, l'arthrose, et l'ostéoporose rendent notre squelette particulièrement vulnérable. Pour réduire les risques de chutes et préserver son autonomie, il est crucial de renforcer ses os. Une alimentation équilibrée joue un rôle fondamental, mais d'autres facteurs comme l'activité physique et l'évitement des toxines sont également essentiels. Voici ce qu'il faut savoir pour maintenir une ossature forte après 60 ans.
Comprendre le capital osseux
À la naissance, chacun de nous possède un capital osseux spécifique, influencé par la génétique. Ce capital atteint son pic entre 20 et 40 ans, avant de commencer à diminuer à un rythme de 1 à 2 % par an, accélérant après 50 ans. Chez les femmes, cela s'intensifie avec la ménopause due à une carence en œstrogènes, rendant la préservation du capital osseux essentielle, notamment après 65 ans, où 40% des femmes en souffrent d'ostéoporose.
L'importance du renforcement osseux
Les os se renouvellent grâce à un processus appelé remodelage osseux, où les anciennes cellules sont remplacées par de nouvelles. Ce processus est soutenu par des hormones et protéines. Malheureusement, il devient moins efficace avec l'âge, entraînant une augmentation de la déminéralisation, et donc un risque accru de fractures, notamment chez les femmes.
- Les ostéoclastes détruisent les anciennes cellules osseuses.
- Les ostéoblastes construisent de nouvelles cellules osseuses.
Prévenir l'ostéoporose
L'ostéoporose se manifeste par une diminution de la densité osseuse, augmentant le risque de fractures, souvent dues à des traumatismes mineurs. Pour atténuer ce risque, il est essentiel de suivre certains conseils alimentaires et de style de vie.
1. Consommer plus de calcium
Le calcium est vital pour des os solides. Les adultes devraient viser 1200 mg par jour, surtout après 60 ans, en augmentant la consommation de produits laitiers, de sardines, ou en optant pour des alternatives végétales comme le lait d'amande.
2. Augmenter l'apport en vitamine D
La vitamine D est cruciale pour l'absorption du calcium. Soignez votre exposition au soleil et intégrez dans votre alimentation des poissons gras et des œufs.
3. Inclure suffisamment de protéines
Les protéines jouent un rôle dans la fixation du calcium aux os. Consommez-en sous forme animale ou végétale pour maintenir votre masse musculaire.
4. Réduire la consommation de sel
Un trop fort apport en sel contribue à la perte de calcium. Limitez-vous à 5 grammes par jour et assaisonnez vos plats avec des herbes au lieu de sel.
5. Limiter le café
Un excès de café peut entraîner une élimination accrue du calcium. Limitez votre consommation à trois tasses par jour.
6. Cesser de fumer
Le tabac fragilise les os. Le sevrage peut être difficile, mais il est primordial pour maintenir une ossature saine.
7. S'exposer au soleil
Pour assurer un apport suffisant en vitamine D, passez au moins 30 minutes par jour à l'extérieur.
8. Utiliser les bienfaits des plantes
Des plantes comme l'ortie, la prêle et la luzerne peuvent aider à reminéraliser les os. Consultez un naturopathe pour définir les dosages appropriés.
9. Pratiquer une activité physique
La pratique régulière d'activités physiques douces telles que la marche ou le yoga est bénéfique pour la santé osseuse et aide à maintenir un poids santé.
10. Vérifier les interactions médicamenteuses
Des traitements médicaux peuvent impacter l'absorption du calcium. Discutez avec votre médecin de l'impact potentiel de vos médicaments sur la santé de vos os.
Avec ces conseils en tête, adoptez un mode de vie proactif pour préserver votre densité osseuse. Consulter régulièrement votre médecin pour des examens comme la densitométrie osseuse vous permettra d'évaluer votre santé osseuse et d’agir en conséquence.
